Nội dung chính
Tinh bột không nhất thiết gây tăng cân; khi chọn đúng loại có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ và protein, nó còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách bền vững.
1. Khoai lang
Khoai lang là nguồn tinh bột giàu chất xơ, vitamin A, C, B6 và các chất chống oxy hoá. So với gạo trắng, chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang thấp hơn đáng kể, giúp ngăn ngừa đột biến đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ cung cấp năng lượng ổn định và ít tích tụ mỡ thừa, khoai lang trở thành lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn giảm cân.
2. Yến mạch
Yến mạch chứa khoảng 66% tinh bột, nhưng đặc biệt giàu beta‑glucan – một loại chất xơ hòa tan có khả năng làm chậm tiêu hoá, kéo dài cảm giác no và ổn định đường huyết. Beta‑glucan còn hỗ trợ giảm cholesterol, giảm kháng insulin và bảo vệ tim mạch. Với hàm lượng protein và chất xơ vừa phải, yến mạch là món bữa sáng hoàn hảo cho người muốn duy trì hoặc giảm cân.
3. Gạo lứt
Gạo lứt giữ nguyên lớp cám và mầm, cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất thiết yếu. So với gạo trắng, gạo lứt giúp duy trì năng lượng ổn định, hạn chế cảm giác đói và giảm nhu cầu ăn vặt – một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân.
4. Quinoa (diêm mạch)
Quinoa là hạt nguyên cám giàu tinh bột, protein và chất xơ. Chỉ số đường huyết thấp của quinoa giúp kiểm soát insulin, trong khi lượng protein cao hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, quinoa còn cung cấp sắt, magiê và kẽm, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng toàn diện.
5. Khoai tây (nướng hoặc hấp)
Khi được nấu nguyên vỏ, hấp hoặc nướng, khoai tây giữ lại phần lớn chất xơ và vitamin B, C, cùng kali. Một củ khoai tây trung bình cung cấp khoảng 110 kcal, 2 g chất xơ và giúp tạo cảm giác no lâu. Tuy nhiên, khoai tây chiên hoặc chiên nhiều dầu sẽ làm tăng calo và giảm lợi ích sức khỏe.
6. Các loại đậu
Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, chickpeas và các loại đậu khác đều chứa tinh bột, nhưng chúng đồng thời giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như kali, magiê và axit folic. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, đậu giúp no lâu, giảm thèm ăn và hỗ trợ giảm mỡ. Đặc biệt, các loại đậu có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp cho người đang ăn kiêng.
Lưu ý khi ăn tinh bột để giảm cân
1️⃣ Ưu tiên tinh bột nguyên cám, hấp thụ chậm và giàu chất xơ (gạo lứt, yến mạch, quinoa, các loại đậu).
2️⃣ Hạn chế tinh bột tinh chế như gạo trắng, mì sợi trắng, bánh mì trắng và các ngũ cốc ít chất xơ vì chúng làm tăng đường huyết nhanh và không tạo cảm giác no lâu.
3️⃣ Kiểm soát khẩu phần: mỗi bữa ăn nên cân bằng tinh bột chậm, protein và chất béo lành mạnh (dầu oliu, hạt, cá). Điều này giúp cung cấp năng lượng ổn định, đồng thời hỗ trợ quá trình đốt mỡ và duy trì cân nặng.
Chung Thủy/VOV.VN (Tổng hợp)
