🔥 Bóng Tập Thổi, Bóng Tập Thở Cao Su hữu ích Cho Bệnh Nhân Phổi đang giảm giá!

Chỉ còn 62.000 VND (giảm 22% so với giá gốc 79.360 VND)

👉 Xem chi tiết & Mua ngay!

🔥 Thiết bị sức mạnh cầm tay JISUAN – Dụng cụ tăng cường tay cầm lò xo từ 10 đến 100kg, phù hợp cho huấn luyện thể thao và xây dựng cơ bắp đang giảm giá!

Chỉ còn 95.810 VND (giảm 23% so với giá gốc 124.553 VND)

👉 Xem chi tiết & Mua ngay!

🔥 Bình Nước Thể Thao Lock&Lock Nhỏ Gọn 550ml HLC644 đang giảm giá!

Chỉ còn 187.847 VND (giảm 22% so với giá gốc 240.444 VND)

👉 Xem chi tiết & Mua ngay!

Phương pháp đi bộ kiểu Nhật đang trở thành xu hướng trên mạng xã hội, với nhiều người truyền tai nhau về lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản nhất nhưng lại có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe tim mạch, tinh thần và hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả. Tuy nhiên, không phải hình thức đi bộ nào cũng mang lại lợi ích như nhau.

Gần đây, phương pháp đi bộ kiểu Nhật, hay còn gọi là đi bộ giãn cách cường độ (interval walking training – I.W.T), đang được lan truyền rộng rãi. Phương pháp này được cho là mang lại nhiều lợi ích hơn rõ rệt so với việc đi bộ đều đặn 8.000 bước mỗi ngày. Phương pháp này lần đầu được giới thiệu cách đây 20 năm trong một nghiên cứu do giáo sư Hiroshi Nose, chuyên gia sinh lý học thể dục tại Trường Y Đại học Shinshu (Nhật Bản), dẫn đầu. Ông hy vọng có thể áp dụng kỹ thuật tập luyện giãn cách cho người cao tuổi để cải thiện sức khỏe và giảm chi phí y tế.

‘Đi bộ kiểu Nhật’ là hình thức tập luyện theo phương pháp giãn cách: xen kẽ giữa những khoảng thời gian vận động mạnh và nhẹ. Người tập sẽ đi bộ nhanh trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó chuyển sang đi chậm để nghỉ ngơi, rồi lặp lại chu kỳ này. So với các hình thức tập luyện cường độ cao khác, đi bộ kiểu Nhật dễ tiếp cận hơn, đặc biệt với những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc đang phục hồi chấn thương.

Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thoải mái, nơi đi bộ an toàn và một chiếc đồng hồ bấm giờ. Người tham gia thường đi nhanh trong 3 phút rồi đi chậm 3 phút. Ở giai đoạn đi nhanh, bạn nên cảm thấy cơ thể hoạt động ở mức khó có thể trò chuyện bình thường. Các chuyên gia khuyến khích sải bước dài hơn khi đi nhanh để tăng cường độ tập luyện, đồng thời nên đánh tay mạnh hơn – khuỷu tay gập lại và vung đều theo mỗi bước chân – nhằm giữ tư thế đúng và hỗ trợ chuyển động.

Những người tham gia nghiên cứu thường tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, 4 lần mỗi tuần. Trong quá trình nghiên cứu, nhóm của giáo sư Nose nhận thấy việc có các quãng nghỉ giúp người tập duy trì mức cường độ cao lâu hơn so với việc đi liên tục.

Lợi ích sức khỏe của phương pháp đi bộ kiểu Nhật đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Trong nghiên cứu đầu tiên trên nhóm người cao tuổi, nhóm của giáo sư Nose nhận thấy người đi bộ giãn cách cải thiện rõ rệt huyết áp, sức khỏe tim mạch và độ khỏe cơ chân so với người chỉ đi bộ đều với tốc độ trung bình.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, trong vòng 10 năm, những người áp dụng phương pháp đi bộ kiểu Nhật giảm đáng kể nguy cơ suy giảm thể lực và sức bền theo tuổi tác.

Nếu bạn lâu rồi chưa vận động, hãy ‘bắt đầu từ từ’, bác sĩ Senter khuyên. Khi thể lực cải thiện, bạn có thể tăng cường độ trong các khoảng đi nhanh để đạt hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, nếu đi bộ là hình thức vận động chính của bạn, hãy bổ sung thêm tối thiểu hai ngày mỗi tuần để tập luyện sức mạnh cơ bắp, đồng thời rèn thêm khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt.

Khi bắt đầu hành trình tập gym, nhiều người thường đặt mục tiêu đạt được hình thể lý tưởng. Tuy nhiên, không ít người sớm nản chí khi không thấy sự thay đổi đáng kể về cân nặng, cơ bắp, hay mức độ mỡ trong cơ thể. Nguyên nhân chính không phải là do họ chưa tập đủ, mà là do chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp.

Trong thế giới của những bài tập như squat, plank hay deadlift, chìa khóa để đạt được hình thể mong muốn nằm ở dinh dưỡng hơn là số buổi tập mỗi tuần. dinh dưỡng chiếm tới 70% kết quả của quá trình tập luyện. Một chế độ ăn đúng không chỉ giúp cơ thể đủ năng lượng để hoàn thành bài tập, mà còn phục hồi cơ bắp, kiểm soát mỡ và tăng cường sức khỏe lâu dài.

Chế độ ăn khoa học cho người tập gym cần cân bằng ba nhóm dưỡng chất chính: protein, carbohydrate phức tạp, và chất béo tốt cùng vi chất. Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng ổn định cho các buổi tập, trong khi chất béo tốt và vi chất hỗ trợ cân bằng nội tiết và hấp thu vitamin.

Nhiều người thường mắc sai lầm bằng cách nhịn ăn để giảm cân hoặc tiêu thụ quá nhiều protein với hy vọng tăng cơ nhanh chóng. Điều này không chỉ không hiệu quả mà còn gây áp lực lên gan và thận. Thay vào đó, việc hướng đến lối sống bền vững và linh hoạt đang trở thành xu hướng. Điều này bao gồm việc ăn chậm, lắng nghe cơ thể, ưu tiên thực phẩm tự nhiên và tạo ra thói quen có thể duy trì lâu dài.

Sự kiên trì, khoa học và linh hoạt trong dinh dưỡng chính là những yếu tố tạo nên kết quả bền vững – không chỉ là một cơ thể đẹp, mà còn là một cơ thể khỏe, một tinh thần tốt và một lối sống tích cực. Bằng cách tập trung vào chế độ dinh dưỡng phù hợp và duy trì lối sống lành mạnh, người tập gym có thể đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả và bền vững.

Yoga từ lâu đã được biết đến với khả năng làm dịu tâm trí và tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện tư thế cũng như khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Qua việc thực hiện năm tư thế đơn giản, bạn không chỉ có thể đạt được sự săn chắc cho cơ lõi mà còn nâng cao hiệu quả trong các hoạt động hàng ngày và thể thao.

Sự phát triển của cơ lõi không chỉ dừng lại ở việc sở hữu vòng eo lý tưởng mà còn tạo tiền đề cho sự ổn định và linh hoạt trong vận động. Trung tâm Y tế Harvard đã chỉ ra rằng cơ lõi không chỉ bao gồm cơ bụng mà còn bao gồm các nhóm cơ quan trọng khác như cơ sàn chậu, cơ dựng sống, cơ liên sườn và các cơ quanh cột sống. Việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này không chỉ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương hiệu quả.

Yoga nổi lên như một phương pháp nhẹ nhàng và hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi mà không cần sử dụng tạ nặng hay máy móc phức tạp. Chuyên gia yoga người Himalaya, Siddhaa Akshar, nhấn mạnh rằng: “Yoga không chỉ đơn thuần là rèn luyện thể chất mà còn giúp kết nối tâm trí và hơi thở. Khi tập trung vào hơi thở trong các tư thế yoga, bạn đang kích hoạt các cơ sâu nhất trong lõi một cách hiệu quả và an toàn.”

Dưới đây là 5 tư thế yoga được đánh giá cao trong việc tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự cân bằng:

1. Tư thế tấm ván (Phalakasana): Giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy với tay đặt dưới vai và chân duỗi thẳng. Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng người từ đầu đến gót chân. Lợi ích của tư thế này là tăng cường cơ bụng, vai và ngực, đồng thời cải thiện sức bền toàn thân.

2. Tư thế con thuyền (Navasana): Ngồi thăng bằng trên xương ngồi, nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ lưng thẳng và tay duỗi song song với sàn. Tư thế này tập trung vào các cơ bụng sâu, cải thiện khả năng thăng bằng và sự tập trung.

3. Tư thế plank nghiêng (Vasisthasana): Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, chuyển trọng lượng sang một bên tay, nâng tay còn lại lên cao và xếp chồng hoặc bắt chéo hai chân. Lợi ích của tư thế này là tăng cường sức mạnh cơ liên sườn và cải thiện khả năng phối hợp.

4. Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III): Đứng thẳng và dồn trọng lượng vào một chân, nghiêng người về phía trước và nâng chân sau lên, tay duỗi thẳng về phía trước. Tư thế này tác động toàn thân, đặc biệt là cơ chân, lưng và bụng, tăng cường khả năng giữ thăng bằng.

5. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana): Nằm ngửa với đầu gối cong và chân đặt sát hông. Nâng hông lên khỏi sàn, siết cơ mông và bụng. Tư thế này tăng cường phần lưng dưới, mông và vùng bụng, đồng thời mở rộng ngực và kéo giãn cột sống.

Bên cạnh việc thực hiện các tư thế yoga, kỹ thuật thở đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả tập luyện. Hãy hít sâu khi vào tư thế, giữ hơi thở ổn định và thở ra khi siết chặt cơ trung tâm. Cách thở này không chỉ tăng hiệu quả tập luyện mà còn giúp tâm trí tỉnh táo và giảm căng thẳng.

Tiến sĩ Dana Santas, chuyên gia thể chất người Mỹ và huấn luyện viên yoga cho các vận động viên chuyên nghiệp, đánh giá cao các tư thế yoga cốt lõi như plank hay chiến binh III. Theo ông, những tư thế này không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn nâng cao hiệu suất thể thao nhờ khả năng phối hợp tốt hơn giữa các nhóm cơ chính.

Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy bắt đầu với mỗi tư thế từ 20-30 giây và tăng dần thời gian khi cơ thể đã thích nghi. Việc duy trì luyện tập thường xuyên không chỉ giúp cải thiện hình thể mà còn nâng cao nhận thức về cơ thể, giúp phòng ngừa chấn thương trong cuộc sống hàng ngày.

Chị Thi, 30 tuổi, chia sẻ về hành trình giảm cân đáng chú ý của mình sau khi sinh con. Trong thời kỳ mang thai, chị đã tăng 25 kg và sau khi sinh, chị tiếp tục cho con bú mà không thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Đến khi cai sữa, chị đã trở nên béo phì nghiêm trọng. Khi con được hai tuổi, chị Thi nặng 75 kg và cao 1,55 m.

Sau khi thực hiện các xét nghiệm chuyên sâu và siêu âm tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, chị được chẩn đoán có lượng mỡ chiếm 44,7% cơ thể, mỡ nội tạng 147,1 cm2, chỉ số BMI 31,2 kg/m2, thuộc nhóm béo phì độ hai. Để điều trị, bác sĩ tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì đã đề xuất một liệu trình điều trị bao gồm sử dụng thuốc, điều chỉnh thực đơn và thiết kế bài tập vừa sức.

Chị Thi đã điều chỉnh thói quen ăn uống của mình bằng cách thay thế các món nhiều chất béo bằng protein nạc từ cá, ức gà, trứng, rau củ quả, và chia nhỏ các bữa ăn. Sau ba tháng, chị Thi đã giảm 15 kg, vòng bụng, bắp tay, bắp chân, đùi trở nên thon thả hơn và chất lượng giấc ngủ của chị cũng được cải thiện. Chị tiếp tục duy trì liệu trình giảm cân với mục tiêu giảm xuống còn 50-55 kg.

BS.CKI Võ Trần Nguyên Duy, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, cho biết rằng cân nặng trong thai kỳ tăng trung bình từ 12-15 kg, nhưng nhiều người có thể tăng từ 30-40 kg tùy thuộc vào cơ địa. Tình trạng này là do sự thay đổi của nội tiết tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của thai phụ, tạo cảm giác thèm ăn và tâm lý ăn nhiều để giúp thai nhi phát triển.

Bác sĩ Duy cũng khuyến nghị bà bầu nên kiểm soát cân nặng và không để tăng cân quá nhanh khi mang thai vì tiềm ẩn nhiều nguy cơ liên quan đến tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiền sản giật và béo phì kéo dài về sau. Phụ nữ sau sinh nên vận động nhẹ nhàng, tập luyện điều độ để đốt cháy calo và giảm cân, bên cạnh đó là cho con bú và nghỉ ngơi điều độ để tránh căng thẳng.